“人体健康最重要，健康是最宝贵的财富。健康知识很重要，吃什么？怎样吃？如何吃出健康？”5月27日，来自湖北省疾病预防控制中心的欧阳英英博士做客湖北日报网访谈室，就膳食指南的相关内容及营养健康知识与网友零距离互动，教你如何吃出"舌尖上的健康"。 

　　2016年的5月13日，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2016）》。指南中建议，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。所以，大米白面不应该垄断主食，建议主食的1/3为全谷物、杂豆类。 

　　那么，问题来了，什么是全谷类食物？该怎么选购全谷物？ 

　　"全谷物有一个定义，它是具有胚芽、谷胚、谷皮和糊粉层等完整结构的谷物。"欧阳博士解释，我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。但是，我们市场上的谷物往往经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工，所以不一定能称得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我们认识的粗杂粮，这些粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。 

　　对于全谷物食品，目前我国尚没有国家统一的标准或标识，所以欧阳博士给出了购买建议：根据配料表来判断是否是全谷物。同时需要注意：1）不能根据颜色来判断是否为全谷物食品，例如有些面包是棕色的，可能因为使用了糖浆或含其他添加成分，建议看看配料表来帮助判断。2）选燕麦片时，尽量选择"纯燕麦片"，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。“纯燕麦片”含有更高的营养成分，如膳食纤维等，而“营养燕麦片”则更多的糖和脂肪不利于心血管健康。3）有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等，但其实只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细认清，可以通过看食品标签的配料表进行分辨。 

　　我们如何将全谷物融入一日三餐呢？欧阳博士的回答是，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配组成一日三餐，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等来烹制米饭。 

　　根据新发布的膳食指南建议，我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。 

　　每天12种？每周25种食物，有没有简单易行的搭配建议呢？ 互动环节，有网友提出了自己的疑问。 

　　欧阳博士随即给出了答案，食物多样并不难。即选择多种小份食物，巧妙搭配：有粗有细，有荤有素，五颜六色，避免单一。 

　　若量化一日三餐的食物多样性，欧阳博士建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 

　　按照一日三餐食物品种数该怎么分？欧阳博士认为，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。 

　　不少人常常认为主食是饮食发胖的元凶，因此，不少人会选择不吃来减肥。那究竟不吃主食是不是就能减肥呢？ 

　　相信这个问题困扰着很多人。欧阳博士解释说，人们认为主食会令人变胖，主要考虑到它的主要组成成分——碳水化合物，它是给人体提供能量的三大成分之一。而纽约肥胖中心通过调查表明了影响体重的，最关键的是能量，而不是碳水化合物。肥胖，不是吃主食的错。肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。 

　　另外，如果长期不吃碳水化合物，身体会去消化蛋白质，以此来产生能量，这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。体内的蛋白质不断减少，也就是肌肉组织不断减少，人体消耗能量的能力就会越来越弱，要想瘦下来就非常困难。同时，不吃主食会有很多危害，比如会造成营养不足、容易衰老、大脑退化、容易引发糖尿病、结肠癌等与膳食相关的慢性病。 

　　如今，很多人日常饭局应酬在外就餐，就光吃菜喝酒了，等到主食上来的时候，基本都饱了，就不吃或吃很少主食。那这类人如何来做到谷物为主呢？ 

　　这种状态明显不对。欧阳博士表示，谷类为主，新膳食指南建议建议餐餐有谷物，在外就餐，也不能忘记吃主食，点菜时先点主食和蔬菜，上菜时提醒服务员同时上主食和其他菜肴，不要最后上主食，用餐时记得要吃主食，避免不吃主食的情况出现。同时让全谷物和杂豆走上餐桌，让其融入每日三餐主食中，融入菜肴中，善用炊具巧烹饪，改善口感 。