7月13日，国务院办公厅印发了一份《国民营养计划（2017-2030年）》，这份计划一出，既是国家未来13年营养工作的重点，也应该是我们每一个健康国民未来13年的饮食重点！

不过，这份计划中，特别提到了“三减三健”专项行动！什么是“三减三健”？即：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减盐：成人每天别超6克

“中国是高盐饮食的国家之一，平均每人每天摄取的盐在12克以上。”食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

很多人喜欢吃点咸菜，或者用酱油烹调，无形之中都增加了盐的摄取。专家提醒食盐摄入量：

成人每人每天不超过6克

2~3岁幼儿不超过2克

4~6岁幼儿不超过3克

7~10岁儿童不超过4克

65岁以上老人不超过5克

专家建议，减盐推荐用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。

减油：每天别超30克

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

专家介绍，很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，同时为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构是不是合理。

一般来说，我们每人每天油的摄入量在25~30克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

减糖：总淀粉摄入量要控制

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

专家提醒，很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，其实淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

健康口腔：一个口影响全身健康

口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病与口腔感染有关。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

专家建议，每个人至少做好三点：

首先，应该有很好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

其次就是平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是不是合理直接影响着口腔的健康。

最后，有口腔问题要及时发现，成年人每年至少进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，则半年进行一次口腔检查。

健康体重：每年量身高称体重

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI）=体重（㎏）/身高（m）2。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

健康骨骼：关乎晚年生活质量

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容，骨质疏松症的严重并发症是骨折。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有重要作用。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

骨关节病一般与中老年人的活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。提醒老人要注意控制体重，减少关节的负荷，对于下肢关节有病变的，可用拐杖。